声明：来自赵广计老师的博客

双角式

艾扬格瑜伽的双角式，让所有参加工作坊的学员对这个体式有了全心的理解和认识。

1.从山式站立开始，弯曲小臂抬至胸前，掌心向下，大臂与小臂平行。

2.吸气，跳步分开双腿，打开到极限，脚趾向前。将小腿后侧的腓肠肌、外侧的腓骨断肌、比目鱼肌和前侧的胫骨前肌、趾长伸肌（包括深层的肌肉）全向内收紧上提，而不是一味的把小腿胫骨、腓骨和四周的所有肌肉向后压迫。在小腿的肌肉收紧的同时，把大腿前侧的缝匠肌、股四头肌、股直肌内收上提，膝关节向大腿前侧提起，内侧的耻骨肌、长收肌、股薄肌，还有深层的短收肌、大收肌和后侧的股二头肌、半腱肌、半膜肌也要向股骨后侧、外侧收紧上提。

需要注意的是，很多学员在练习时，双腿外侧的肌肉无法收紧。这是因为，打开双腿后，很多人的双脚掌外侧没有和脚掌内侧一样紧贴在地板上。还有就是大腿内侧的五块肌肉，由于双腿打开，会习惯性的放松内侧的大腿肌肉。当把双腿所有的肌肉收紧上提后，再把7块臀大肌、中间的臀中肌和深层的臀小肌及尾骨一起向下收紧上提，而不是放松。

3.呼气时，90度向前弯曲上半身（不能达到的学员可以将瑜伽砖放在手掌下），双手五指分开放在地板上，手臂和肩垂直，抬头，可向前看，保持后背平直。

4.在这个位置保持8-16次呼吸，慢慢呼气，双手和头顶放在双腿中间，后背自然拱起，这时腰椎和胸椎要向内收，而不是向后突出。

当把头放在双腿中间时，脊椎两侧的竖脊肌和腰椎两侧的腰方肌、腰大肌、腰小肌都要收紧。

这些肌肉的正确运动，会让整条脊椎骨深深的包在后背中心内侧，而不是象一道山梁露在后背外侧。只有收紧上提这些肌肉，才能对腰椎的所有疾病，达到预防、减轻、治疗的作用，其中竖脊肌是最重要保护脊肌肉，它是背肌中最长、最大的肌肉群，纵列于躯干的背面、脊椎两侧的沟内，起自骶骨背面和髂嵴的后部，向上分出三群肌，沿途止于椎骨和肋骨，向上可到达颞骨乳突，它的作用是使脊椎后伸和仰头，一侧收缩使脊椎侧屈。从中医角度来说，它对人的肝脏、膀胱的经络都有一定的刺激。因为太阳膀胱经是以人后背和双腿后侧的，厥阴肝经在人双腿内侧中心的位置，少阴胆经在人双腿外侧的中心位置。

加强脊柱前伸展

加强脊柱前伸展，简称站立体前屈，是哈达瑜伽的基本体式，也是站立体式的精华。

以山式站立开始，保持双腿后侧肌肉伸展，呼气，上半身向前弯曲，手掌放在左右脚的两侧或者放在脚趾前侧，手臂短的或不能达到的可以将手放在瑜伽砖上。

脚后跟、大腿及下臀部的后侧形成一条垂直于地面的直线。此时，小腿后侧的跟腱会得到拉伸，同时周围肌肉收紧上提，而不是向后压迫；大腿后侧所有肌肉收紧上提，膝关节上提。

人衰老时，首先表现为行走困难。这个体式主要锻炼了大腿的缝匠肌及股四头肌，对预防衰老有很重要的作用。我们借助解剖图来有更深的了解。

大腿前侧的缝匠肌及股四头肌是人体肌肉组织中最长和最大的两块。缝匠肌是全身最长的肌肉，它呈扁带状，起于髂前上端，经大腿前侧，斜向下内，止于胫骨上端的内侧面，它的作用是弯曲髋关节和膝关节，并使已屈的膝关节旋内。

股四头肌是全身最大的肌肉，有四个头，即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌，四个头向下形成一腱，包绕髌骨的前面和两侧。它的作用是膝关节强有力的伸展，股直肌还可弯曲、伸展髋关节。

战士三式

艾扬格老师练习瑜伽，常年有“老师”相伴，那就是镜子和墙壁，通过镜子能看见身体的错误和不足之处，墙壁能帮助调整体位、保持正确的体式。

在祖宾老师的课上，我们学习用墙壁来帮助自己做一个正确的战士三式。

1.面向墙壁，双手放在骨盆两侧的高骨上，那是我们的髂骨，双手在墙壁上与髂骨一样高度的地方做个标记，双手五指分开，手腕放在在那个位置上。

2.身体后移，使双腿和背部形成90度的直角，腰部平行于地面。双脚打开和骨盆同宽，脚趾略向内收，双腿肌肉收紧上提、膝关节上提，这时双腿后侧应该是近乎垂直的。

3.头顶向前，颈椎四周的肌肉平衡受力，双手腕关节受力拉神背部的肌肉到臀大肌。

4.抬起右腿，向后伸直，脚尖指向地面，保持髋部与地面平行，右腿与臀、背部在一条直线上。左手壁力量略大于右手壁，从手腕关节处开始用力，一直到肩关节，把向左倾斜的上半身推回正中，右手肘关节略弯。

5.保持这个体式30秒后换腿。

如果你可以按照以上的步骤做对这个体式，你一定会感到肌肉的强烈紧张，甚至会冒汗。呵呵，这就是瑜伽做为一项缓慢的伸展运动所独具的魅力——慢动作一样会大汗淋漓！

战士二式

战士二式是瑜伽站立体位中我们经常练习的一个体式。在祖宾老师的课程中，我们对这个体式有了更多的了解和更精准的把握。

1.首先从山式站立开始，深吸气，跳步分开双腿，两腿间距120-135厘米，两臂侧平举，与肩齐，手掌向下，五指微开。
2.右脚向右转90度，使右脚跟与左脚掌心垂直，身体中心保持在两腿中间。右大腿肌肉收紧上提，同时提起右膝关节，向外伸展，收紧小腿肌肉。
3.呼气时，弯曲右膝关节90度，右大腿与地面平行，右小腿胫骨与地面垂直，臀部肌肉向下向内收紧，尾骨下沉，使两腿在一条直线上。右腿内侧肌肉自大腿根部提起，向上提的同时向外伸展，力量在大腿的根部，小腿受力相对较小，尽可能拉长大腿内侧肌肉。
4.左脚外侧用力蹬地，让左腿后侧肌肉也充分的伸展，肚脐面向前方，骨盆保持正直，同时24节脊椎骨也尽可能保持正直。

祖宾解释说这样做战士二式，身体才不会受到伤害，会给骨头充足的营养液，同时也给肌肉相同的待遇，只有这样做，我们的肌肉才会紧紧包住双腿骨骼。长时间做战士二式，股关节和膝关节也不会受到伤害，相反对预防股关节炎和股骨头坏死的疾病有很大帮助。

有很多人在做战士二式时，腰椎受到不同程度的伤害，这是因为他们错误的使用了腰部的力量。正确的做法应该是用双腿肌肉的力量把下半身的能量用下行气往上提升。为了预防腰部受伤，一定要减轻骨盆受力，保证臀部肌肉收紧向下，尾骨下沉。

祖宾老师这样解释哈达瑜伽的练习——哈达瑜伽的每一个体式，都是你的身体和精神的结合。

YOGA这个词是从梵文词根YOG来的，它的意思就是结合、统一，它是个人精神和宇宙精神的统一。我们要相信这种神圣在存在，既在身体上相信，更要在内心相信。首先我们要去感觉内在的神圣，它渗透在身体的每一部分。

你知道内在的你有多么神奇和不可思议吗？我们肺部的肺泡，展开以后有网球场那么大；我们的肠道，展开以后有足球场那么大；全身的神经连接起来，有6000英里那么长；所有的血管连接起来，有60000英里的长度，这是绕地球两圈半的距离，比建造长城用的砖连接起来的长度还要长。想象这些具象，都会觉得身体的伟大，那么我们怎样去健康的维持这样一个伟大呢？

也许你会说，钱会带来健康，医生会保证我的健康。可在现实生活中，有多少拥有很多财富的人英年早逝？医药不是万能的，医生面对很多疾病也是束手无策。唯有你自己，才是你身体健康的主宰。祖宾老师说：我们大家坐在这里上课，很多人弓背塌腰，我们的脊柱会怎样呢？所以请大家坐直了，在剩下的时间里，你不光是运动你的耳朵，你还要更多运动你的身体。

对我们的身体而言，健康是由很多健康的部分组合而成的。比如走路，这是一种很健康的运动方式，但如果走了太长时间或走了太远的路，就可能会伤害到我们的膝盖。这是因为，我们在走路的时候，都在用同样的肌肉，每一步都是如此，就会造成累积的损伤。而瑜伽不同，是在运动身体的不同部分，不同肌肉，均衡的得到锻炼。

我们在做体式的时候，不仅是身体在运动，思想、呼吸都在跟随每一个体式的变化而变化。体式影响思想，思想指导体式。当你用双脚站立的时候，有很多不同的体式帮助我们锻炼身体不同的肌肉。再简单的体式也要用心去做，使相关的每一块肌肉得到运动和刺激，这才是最重要的。

山式

2007年11月23日清晨，“唤醒沉睡的身体”-艾扬格瑜伽深度体验工作坊的第一节课，导师祖宾。

第一节课的第一个体式，山式。因为人类是唯一能直立行走的动物，是万物之灵。人如果不能正确的站立，就无法保证身体的健康，而瑜伽所有的站立体式，都是从山式开始练习的。

祖宾老师说体式都有一个根，山式的根在双脚，身体的重量要放在双腿和双脚上。这是第一体式，也是最基本的体式。瑜伽是科学的，每一个体式都有精确度。如果山式站立做错了，那么所有和站立有关的体式都会错。练习瑜伽是为了纠正我们身体的错误，使之内外和谐、平衡。

做山式站立时，我们看到，很多学员的身体不是过度后仰、大腿向前突出，就是身体前倾、臀部向后突出；有的学员虽然站的很直，但是身体的肌肉是放松的，上半身的脊椎骨和椎间盘紧紧压在一起，双腿的骨骼紧紧压在一起，这样对身体是很有伤害的。做山式站立，应该调动身体所有肌肉，我们可以借助瑜伽砖来进行辅助练习。祖宾老师教我们脚跟靠墙站立，身体后侧贴住墙壁，将瑜伽砖放在大腿中间，顶在大腿内侧根部，脚趾向前，双脚微打开，双脚和小腿的肌肉收紧上提，大腿肌肉上提，同时内收，后背伸展，打开胸部，手臂向下伸展，臀部肌肉向上收紧，膝盖上提收紧。

很多瑜伽练习者，包括瑜伽老师，膝盖都有程度不同的疼痛，但是不知道是什么原因，这是由于站立的体式中，双腿和臀部肌肉没有收紧上提，以至膝盖下垂到小腿前上侧。长时间的不正确练习造成了膝关节的疼痛。所以，站立体式的要点是：首先学会平衡身体的前、后、左、右侧，腿的作用是让能量向上提升，让你的躯干充满活力，身体和思想联系在一起不能分离。

仅仅是最基本的山式站立，就有如此多的练习要点。想想日常看到的那些漂亮的体式图片，你的第一感觉是什么？“哇，好棒，好厉害（这么难的体式，我可做不到呀）！”瑜伽的练习总是同对瑜伽这门哲学的理解紧密相连，更是与练习者的思想密不可分。任何时候的练习，都要记得对自己说：瑜伽（体式）在和我说什么。