“paschim”是指你身体的背面，从脚跟一直到后脑勺，梵文的意思是“西方”。因为正如睡眠时头的最佳朝向是指着东方，传统上说瑜伽练习也推荐的是应该面对东方，东方代表了“觉悟”。因此，背部也就自然是对着西方了。“ut”意思是强烈的“tan”的意思是伸展。这个姿势拉长你的整条脊椎，使你的生命力流向身体所有部位。当你的前额能够放在膝盖上放松时，这个姿势会使你的前半脑——经常忙碌活跃着的大脑部分——平静下来，同时又使富于冥想性的后半脑变得安静，但同时保持警醒。
注意事项
在哮喘病发作的时候或是刚刚结束的时候不要做这个姿势。在你有腹泻时也请不要做。不要让你的大腿离开地面，这样有可能让你膝盖后面的肌肉受伤。
步骤和要点
1, 以棍棒式（Dandasana）坐好，两腿并拢。伸展你的脚跟，确保两脚跟均匀地下压地面。将你的手掌按住臀部的两边地面。做几次深呼吸。现在向上伸展手臂过头，掌心相对。同时脊椎向上伸展。
2， 呼气，同时手臂向脚的方向伸展。用拇指、食指和中指分别抓住你双脚的大脚趾。大腿贴向地面。大腿向下时感受到的地面压力应大于小腿肚子所受到的压力，这有助于更有效地伸展。
* 初学者*
专注于让大腿贴平地面，尽量不要让大腿背面离开地面（靠收紧大腿正面的肌肉）。这比抓住你的脚趾更重要。
- 牢牢地抓住你的脚趾。
- 让你的大腿骨和小腿胫骨结实地压下地面。
- 不要让你的臀骨离开地面。
3，确保你坐在左右臀骨的内侧靠前的部分，并且使它们均匀受力。不要让任何一边臀部离开地面。
* 中级的练习者*
- 两手十指交叉抓着你的脚掌，均匀地呼吸。
- 让你的肘部向两边打开。
4，吸气，同时抬高你的躯干。呼气，从腹股沟处开始前屈整个上身，同时脊椎保持向腹部凹陷。两边的腰部同时向前伸展。开始时，先让你的前额稳定地落在膝盖上，然后向胫骨方向推动前额。展宽并抬起你的两肘，不要让他们落在地面上。保持这个姿势一分钟。
* 初学者 *
高级练习者在这个姿势中的调整
当你向前弯曲的时候，感觉并保持你的横膈膜像面团一样柔软。为了得到更有效的伸展，当你放下你的头的时候让你的横膈膜靠近你的胸部。我们的前胸就像这个姿势的“大脑”。让前胸靠近你的大腿。检查你躯干的两侧都得到了均匀的伸展，在最终停留的姿势中他们是对称均衡的。将你的前额压在胫骨上面。有意识地将你的心意沉静下来，进入当下的姿势。注意你的背部，让你背后的皮肤向头顶伸展。让你的脊椎完全下沉。这将给大脑带来轻盈和平静。不时地，重新振作起来，去调节你伸展的各个部位。随着练习的深入，逐渐延长时间到5分钟。
- 不要让你的肘部下沉
- 手和脚向相反方向用力
- 让你的腋窝保持活跃并且向前伸展
- 从你的脊椎根部开始向前伸展
- 让臀部均匀地落在地板上
- 压缩大腿并让他们保持平行
- 脊椎保持拉长
- 抬起你上臂的内侧
- 确保不要让你的膝盖和大腿离开地面
- 让你的脖子部位的肌肉放松和被动的状态
离开姿势的方法
吸气，抬起头和躯干，保持背部凹陷。保持几秒钟，然后松开手，坐直回到棍棒式（Dandasana）。
B.K.S.艾扬格对这个姿势的评述
从你坐骨的底端位置开始伸展，感觉你的臀部变得轻盈。这是完美姿势的核心。
身体的运动和大脑的智性应该协调工作，保持同步。这是一个绝好的锻炼意识与身体协调能力的姿势，在动作中保持当下意识的警觉，在警觉的意识中保持动作的精确性和统一性。
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评论
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记住了---------专注于让大腿贴平地面，尽量不要让大腿背面离开地面（靠收紧大腿正面的肌肉）。这比抓住你的脚趾更重要。
2008-03-16 22:03:00