34. 塑造迷人大腿

塑造迷人大腿
——一种全新的无需负重的速成锻炼方法

　　方法简介

　　用限制性运动来充分锻炼大腿内外侧肌肉。

　　作用原理

　　使用本方法可使你在锻炼大腿内、外侧肌肉的同时锻炼腹肌和臀肌，而且心脏功能也将得到一定程度的锻炼，使你能耗更多的卡路里。还有一个额外的好处是，这些动作与日常生活中的一些动作(如上自行车、开车门等)很相似，从而使你 做起事来更加轻松。

　　肌肉解剖

　　臀大肌是臀部最大的一块肌肉，与臀部两侧的臀展肌协同作用。臀展肌分臀中肌和臀小肌。臀中肌连接骨盆和股骨，臀小肌在它的深处，两者收缩时大腿向身体外侧运动。

　　器械

　　一个训练球和一条橡皮绳。

　　模特介绍

　　迪娜，30岁，一名药剂师。她每周跑步5次，每次半小时，负重锻炼4次，每次1小时。她说：“如果不进行有规律的锻炼，我的身体情况马上就会下降。锻炼对我而言就像是呼吸一样，是件必须去做的事。我挑选一些喜欢的运动，然后尽情享受它们给我带来的乐趣。”

　　教练语录：

　　多年来，我们的锻炼动作不是向前就是向后，大腿内侧和外侧的肌肉完全被忽视了。我们需要多做一些侧向的运动来使腿部肌肉平衡发展，防止受伤并塑造一双美丽动人的大腿。

　　1.深蹲

　　两脚分开与臀同宽，脚尖朝前，杠铃放在背上。在脚踝上练一圈橡皮绳，腹肌绷紧，肩关节向中间收缩。双脚稍向外迈开一点，使大腿能感受到橡皮绳的张力。

　　膝关节弯下蹲。躯干可以略微前倾。膝关节始终位于双脚的正上方。

　　用大腿和臀部肌肉的力量挺直身体。

　　本动作锻炼臀大肌和臀部外侧肌肉(臀中肌和臀小肌) 。

　　锻炼指导：

　　动作过程中，橡皮绳始终要保持一定的张力。

　　2.训练球屈伸

　　大腿架在训练球上，双手撑住地面，使肩关节位于双手的正上方。在脚踝处绕上橡皮绳。

　　腹肌、大腿和下背部自然放松。两腿分开使橡皮绳不松驰即可。

　　身体其它部分不动，用臀部外侧肌肉的力量张开两腿，脚尖始终朝向地面。缓慢回到起始位置，重复几次。

　　本动作锻炼臀部外侧肌肉(臀中肌和臀小肌)。

　　锻炼指导：

　　躯干保持稳定，把注意力集中在臀部外侧肌肉的运动上，双腿不要上下摆动。

　　3.立姿侧腿举

　　两侧脚踝处绕上橡皮绳，两脚分开与臀同宽，脚尖朝前，收腹挺胸。左手扶住支撑物，右手叉腰。

　　左膝关节放松，用臀部外侧肌肉的力量将右腿向外侧抬起。注意躯干保持垂直不要偏向一边。

　　回到起始姿势。重复几次后换左腿。

　　本动作锻炼臀部内侧和外侧肌群，以及臀肌、四头肌和月国绳肌。

　　锻炼指导

　　平衡掌握之后加大动作幅度，双脚可以抬离地面30厘米以上。

　　锻炼安排

　　初级者和中级者

　　按表所示每周锻炼2-3次。4-6周后换成超级组。

　　高级者

　　用超级组的方法来充分锻炼内外侧肌群，做完一个动作后不休息，马上开始下一个动作。做完全部动作后休息1分钟，开始下一轮循环，总共做3个循环。

　　课程安排

　　动作 深蹲 训练球屈伸 立姿侧腿举

　　组数 2 2-3 3

　　次数 15 15 每侧20次

　　负重 20-25磅 不负重 不负重

　　超级组

　　动作 深蹲 训练球屈伸 立姿侧腿举

　　组数与次数 １×15 1×15 1×20

　　负重 20-25磅 不负重 不负重

　　特殊球 无 球的位置越靠前动作难度越大 在工作腿上绑一些重物可以增加难度

　　
　　注意这些被忽视的肌肉，让大腿变得更迷人。

　　黄振 编译

　　训练指导

　　做每个动作之前腹肌先绷紧。

　　将注意力集中在目标肌肉上有利于发挥其潜能。

　　动作一定要做到家，动作幅度要足够大。

　　选择合适的负重或橡皮绳，使每组的最后几次动作有一定挑战性。

　　如果不能正确完成动作，适当减少负重。