突破脂肪的防线

　　——你对心血管练习是不是早就厌倦了？现在你一定能在心血管练习上取得突破性进展。只要你采用了交替练习，就一定会取得事半功倍的效果。

　　许多人在进行心血管练习时可能都会碰上这样的难题：为了保持身体健康并拥有理想的体重，你每周都要在跑步机上挥汗如雨地锻炼4次，每10分钟，可是这两个目标你都没有实现。因此，你怀疑在健身房中的锻炼时间是不是不够？其实，真正需要的应该是练习更加丰富多彩和多变。

　　大家可能都知道变换练习种类的重要性。那么大家为什么总是在相同的跑步机上锻炼或在房子附近进行慢跑呢？瑞伯克大学的高级教练罗伯特·夏曼说：“人们总是喜欢墨守陈规。”墨守陈规会使你慢慢地走进死胡同：锻炼的效果将会和你参加锻炼的兴趣一起逐渐消失。而且日积月累地做同样的运动会使肌肉受伤。在深入了解和分析了这些情况以后，夏曼创造了“心血管交替练习法”——一种为期8周并经常有规律地进行变动的心血管练习计划。夏曼是马里兰州一家个人训练、健美和瑜伽俱乐部的负责人。夏曼认为，如果一个人老是长时间地做同一种身体练习，那么它很快就会处于一种取得进步后的稳定状态，相同的练习对于它的进一步提高是没有什么作用的。如果你的练习计划能够使身体受到各种新奇练习的刺激，那么你就可以避免所谓“稳定状态”，更不用说厌倦和乏味了。

　　但是，上述目标并不是单纯将跑步机跑步改成划船或爬楼练习就可实现的。在交替练习法中，你需要改变练习的种类和强度、练习的环境以及练习的时间安排。夏曼解释说：“交替练习法并不仅仅是交替训练而已，而你的身体将会很快适应新的练习器械、地形、时间表以及不同的总量来源系统。”当你变得越来越健康和强壮以后，你将会需要增加练习运动量。他补充说，这才是各方面全部提高和消耗更多热量的最好方法。
这是一个改变锻炼者练习计划和身体的简单有效的方法。再加上健康的饮食和坚持按照这一练习计划进行训练，练习者很快就会拥有健康、理想的体重。

　　自我感觉用力程度（RPE）

　　自我感觉用力程度是一种不用心率监视器，而采用自我感觉来衡量训练强度和用力程度的方法。根据下面所列的2—9级分级标准，练习者可估计一下自己的练习强度：

　　RPE2：极轻微的用力

　　RPE3—4：稍轻微的用力

　　RPE5：中等大小用力

　　RPE6—7：较大强度用力

　　RPE8：非常用力

　　RPE9：非常非常用力

　　最充分地利用这个练习计划

　　这个练习计划是怎样进行的：需要每周进行4次心血管练习，持续8周。可供改变的变量有：活动（跑步或骑自行车）、练习的类型（间隔练习或耐力练习）以及活动的地点（户内或户外）。在第二个8周时间里，你应该继续进行这些练习，练习的内容每天轮换，任何两次相邻的练习就不雷同了。

　　怎样才能适应这个练习计划呢：虽然练习计划中包括户内的跑步和户外的骑自行车，但你也可根据个人情况和环境情况作一些调整。如：你没有跑步机和固定脚踏车，可一直进行户外锻炼；天下雨了，可在室内进行你的户外锻炼；你不喜欢跑步和骑自行车，可在室内用椭圆练习器进行锻炼或在室外滑冰等。但是有一点需要提醒你注意：在一周中，你最好把高强度的活动（如跑步或爬楼梯）与低强度的活动（如骑自行车或椭圆训练）配合起来练习。假设你想改变安排练习的时间表（如，把星期一的练习换到星期二），那也没有关系，但是间隔练习的强度很高，你最好不要反复进行。

　　怎样监测练习强度：练习主要有两种类型，一种是间隔练习，另一种是耐力练习。这两种类型的练习对于燃烧脂肪和全身健康都很重要。练习者可用上面上介绍的“自我感觉用力程度”来监测自己的用力程度和练习强度。

　　怎样进行热身和冷却练习：练习系列中包括为时5分钟的热身和冷却练习。在每部分练习结束后，练习者应该花20—30秒的时间，伸展一下全身的主要肌群。

　　两个类型的练习系列

　　间隔训练：间隔训练的实质是交替进行高强度和低强度的练习。这样做的目的是先使你的心率不断升高，然后使它下降片刻，让身体得到休息和恢复，然后再使心率升高。这种类型的练习可使少的时间里消耗更多的热量，并且更有效地提高氧容量。因为高强度练习阶段的身体会经受极大的冲击，所以低强度练习时的“恢复”期也是必需的。练习者可用自我感觉用力程度（RPE）来估计自己的练习强度。如果觉得自己难以完成下面的间隔训练，那么你可把其中的练习的自我感觉用力程度（RPE）下调一级。

　　总训练时间 40分钟

　　热身练习 5分钟，RPE4—5组

　　练习 RPE7—8级练习，1分钟；然后RPE3—5练习，4分钟

　　RPE7—8级练习，1分钟，然后RPE3—5级练习，3分钟

　　RPE8—9级练习，0.5分钟；然后RPE3—5级练习，1.5分钟（重复6次）

　　RPE7—8级练习，1分钟，然后RPE3—5组练习，3分钟

　　RPE7—8级练习，1分钟，然后RPE3—5级练习，4分钟

　　冷却练习 RPE2—3级练习，5分钟

　　耐力训练：这种中等强度的练习是用来锻炼耐力的，这样你就可更长时间地跑步或骑车而不至于筋疲力尽了。它还可帮你为间隔训练作好准备。耐力训练与间隔训练不同，在整个训练过程中，你的练习强度基本上保持稳定不变。它也可使你提高有氧练习的成绩，但是提高的速度要比间隔训练来得慢。当你觉得疲劳时，可降低练习强度或RPE；当你觉得体力充沛时，又可重新增加练习强度。

　　总练习时间 50—60分钟

　　热身练习 RPE4级练习，5分钟

　　练习 RPE5—6级练习，40—50分钟

　　冷却练习 RPE4级练习，5分钟

　　练习计划