练习：击剑剪蹲

　　益处：使臀部和大腿坚挺，并消耗更多的热量：30分钟的击剑剪蹲练习，体重59公斤的女性可以“燃烧”138—270卡热量（与练习强度有关）。

　　循序渐进

　　先做5分钟简单的心血管系统的练习，并且伸展股二头肌。

　　·立正，脚跟并拢，右脚指向身体前方，左脚指向身体侧方，两手叉腰放在臀部。

　　·伸直腿，右脚向前迈出一大步，脚跟着地，轻轻落地。使得两脚分开略比肩宽。

　　·将重心放在两脚之间，做剪蹲动作：弯曲右膝与脚面成一条直线（而不是在脚趾上方），左腿伸直。背部和髋部自然放松，尾骨垂直地面，收 　　紧腹肌。

　　·做剪蹲动作时，右肩要向前挺。最后的姿势，应使臀部、肩部成一直角，身体冲向左侧（与后面的脚方向一致），右膝和右脚则指向前方。

　　·收回腿时，屈左膝，向后拉右脚跟，屈膝越深，越容易收腿。

　　·一共做10次，交换腿，重复以上动作。

　　练习的肌肉：1.臀部肌肉 2.股二头肌 3.股四头肌 4.腓肠肌

　　专家建议：做击剑剪蹲练习时动作不宜过猛，每种剪蹲运动都应柔和地进行，就象飞过身边轻巧的箭。这套动作的要领是，着地时不能放松大腿的肌肉，而是用脚跟的力量触地。击剑运动员的脚跟常会把鞋子磨破。